第五十三章 训练效果与代偿

什么是代偿？可以这样理解，当身体器官发生病变时，原器官健康部分会代替病变部位并替它实现相应的功能。

代偿现象在我们生活中其实很常见，特别是在运动过程中。

本来应该由肌肉A参与发力，结果肌肉b参与了进来，肌肉b代劳肌肉A发力，这就是代偿。

比如我们在做俯卧撑这个动作时，正确的发力是胸部发力。

但你做完后发现，肩膀、手臂后侧的肌肉酸，那么就是有其他肌肉群参与了发力，这也是代偿。

代偿在运动中不是好的现象，容易引起肌肉劳损。

代偿现象是无法完全消除的，即使是运动水平高超的运动员在训练时仍会存在代偿。

代偿是必经之路，我们只有不断熟悉动作，改变不足，减少代偿在运动中所占的比例。

借力代偿，一般表现在运动快结束的时候。

明明体力不足了，却仍然坚持练习，完成一定的数量。

在最后关头，体力不足时，其他肌肉群参与发力帮助完成动作，这就是代偿。

做深蹲时，也许前面几十个你可以很轻松的做。

到后来，就会出现大腿内扣、弯腰等现象。

做哑铃弯举时，全身上下保持稳定，只有两手臂进行上下画弧的摆动。

切记，身体不能晃动，否则就是借力代偿。

想改善借力代偿，只有不断的训练。

提高动作熟练性，这样代偿的出现几率就会减少。

在运动过程中，我们需要正确练习动作。

当你达到一定的熟练时，不需要刻意的去控制，就能很轻松的完成动作，这就是动作记忆。

在支撑代偿中，肘、膝关节会代替肌肉群的发力。

在做哑铃卧推时，把哑铃推到最高点停住，这时候手臂伸直会造成肘关节锁死。

在杠铃深蹲中，容易出现膝关节锁死的现象。

无论是哑铃卧推还是杠铃深蹲，只要出现明显的代偿现象其实就是一种偷懒。

本应该由肌肉参与发力，结果造成骨骼受力。

这种情况就会造成关节损伤，出现不可逆的受伤。

所以，在做这些运动的时候，尽量不要锁死关节。

除非是有特定要求要锁死关节，其他情况最好不要锁死关节。

在运动中出现支撑代偿，就是肌肉持续发力的减少，这样会降低训练效果。

所以，我们要选择适合自己的重量进行训练，减少支撑代偿出现的可能性，保证训练效果。

举一个功能代偿的例子：扁平足的人的脚掌相对于正常人的脚掌，他的脚掌比普通人的脚掌缺少支撑。

那么，相对于普通人，拥有扁平足的人的小腿肌肉就会更加发达，这就是功能代偿。

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